Sumber Protein Harian untuk Pemakanan di Malaysia

Protein adalah antara tiga keutamaan yang kami tekankan untuk hampir setiap pesakit yang sedang menurunkan berat, dan ia juga bahagian yang paling kerap tidak mencukupi. Masalahnya bukan orang tidak tahu protein itu penting. Masalahnya sumber protein yang biasa dalam pemakanan harian di Malaysia selalunya lebih rendah daripada yang disangka.

Berapa banyak sebenarnya diperlukan

Untuk orang dewasa yang sedang menurunkan berat, sasaran yang biasa digunakan ialah antara 1.2 hingga 1.6 gram protein bagi setiap kilogram berat badan sasaran, dibahagikan merata sepanjang hari. Untuk kebanyakan orang ini bermakna antara dua puluh lima hingga empat puluh gram setiap kali makan utama. Yang penting bukan jumlah harian sahaja, tetapi taburannya. Sarapan yang hampir tiada protein sukar ditampung pada waktu malam.

Sumber protein yang biasa, dan berapa ia bagi

Angka di bawah adalah anggaran kasar untuk hidangan biasa, bukan ukuran tepat.

• Dada ayam sebesar tapak tangan, kira-kira dua puluh lima hingga tiga puluh gram
• Sekeping ikan kembung sederhana, kira-kira dua puluh gram
• Dua biji telur, kira-kira dua belas gram
• Segelas 500ml susu soya tanpa gula, kira-kira lima belas hingga lapan belas gram
• Satu bekas yogurt Greek, kira-kira lima belas gram
• Semangkuk dal atau kacang dal, kira-kira sepuluh hingga dua belas gram
• Sepotong tempe sebesar tapak tangan, kira-kira lapan belas gram

Kenapa sarapan biasa selalunya gagal

Nasi lemak tanpa telur atau ayam memberi sangat sedikit protein. Roti canai kosong hampir tiada. Mi goreng bungkus juga rendah. Ini bukan alasan untuk berhenti makan makanan tempatan. Ia sebab untuk menambah satu benda: telur, ayam, ikan, atau segelas susu soya di sebelahnya. Satu tambahan kecil pada waktu pagi mengubah rasa lapar sepanjang tengah hari lebih daripada mana-mana perubahan lain.

Protein semasa terapi ubat

Bagi mereka yang sedang dalam rawatan, protein bukan tambahan pilihan. Apabila pengambilan makanan turun, badan mengambil sebahagian tenaga dari otot kalau protein tidak mencukupi dan tiada latihan rintangan. Otot yang hilang tidak kembali dengan sendirinya apabila rawatan tamat. Baca cara kekalkan otot masa turun berat.

Perlu ke suplemen protein

Tidak semestinya. Suplemen berguna kalau anda tidak mampu mencapai sasaran melalui makanan, terutamanya pada hari kerja yang sibuk atau selepas rawatan yang mengurangkan selera. Tetapi ia bukan syarat. Kebanyakan orang boleh mencapai sasaran dengan menambah satu sumber protein pada setiap makan. Kalau ada masalah buah pinggang atau hati, sasaran protein perlu ditetapkan oleh doktor dan bukan diikut dari internet.

Cara paling mudah untuk mula

Jangan kira semua benda. Pilih satu makan sehari, biasanya sarapan, dan pastikan ia mengandungi sumber protein yang jelas. Kekalkan selama dua minggu sebelum menambah yang kedua. Perubahan yang bertahan datang satu demi satu, bukan sekali gus.

Langkah seterusnya

Kalau anda tidak pasti berapa sasaran protein yang sesuai untuk berat dan keadaan kesihatan anda, itu ditetapkan semasa penilaian. Tempah konsultasi, atau baca fiber harian dan macam mana nak kurus.

Prinsip pemakanan sihat yang menjadi asas cadangan ini diterbitkan oleh WHO.

Setiap panduan di iLIV ditulis dan disemak mengikut standard editorial kami, dan setiap satu membawa nama doktor yang menyemaknya bersama nombor pendaftaran MMC.

Soalan Lazim