Prestasi dan Pemulihan

Laluan prestasi dan pemulihan ini untuk orang yang berlatih secara konsisten tetapi hasilnya mendatar, dan pemulihan antara sesi semakin lambat.

Pemulihan selepas latihan yang jadi semakin lambat ialah tanda paling awal bahawa beban melebihi kapasiti. Prestasi yang mendatar selama berbulan, kecederaan tendon yang berulang, dan rasa berat pada waktu pagi walaupun tidur cukup bukan tanda anda perlu berusaha lebih kuat. Selalunya ia tanda ada sesuatu yang boleh diukur dan dibetulkan.

Tanda prestasi dan pemulihan sudah terjejas

• Kadar denyutan jantung rehat pagi naik lima denyut atau lebih daripada biasa
• Prestasi mendatar atau merosot walaupun latihan diteruskan
• Kecederaan tendon atau otot yang berulang di tempat sama
• Tidur yang pecah pada malam selepas sesi berat
• Selera makan turun dan mood mendatar
• Bagi wanita, kitaran haid yang jadi tidak tentu atau berhenti

Punca prestasi dan pemulihan jadi lambat

Tiga perkara menyumbang kepada kebanyakan kes. Pertama, tenaga yang tidak mencukupi berbanding beban latihan, terutamanya karbohidrat yang terlalu rendah untuk isipadu latihan yang tinggi. Kedua, kekurangan zat besi, yang sangat biasa dalam kalangan wanita yang berlari dan sering terlepas sebab hemoglobin masih normal walaupun ferritin sudah rendah. Ketiga, tidur yang tidak mencukupi, sebab kebanyakan pembinaan semula tisu berlaku semasa tidur.

Apa yang kami ukur

Panel bermula dengan saringan kesihatan termasuk ferritin, bukan hanya hemoglobin. Profil hormon ditambah untuk kortisol pagi, tiroid dan testosteron. Ujian komposisi badan menunjukkan sama ada jisim otot dikekalkan atau sedang susut. Vitamin D dan magnesium disemak sebab kedua-duanya mempengaruhi fungsi otot.

Bagaimana pelan disusun

Langkah pertama hampir selalu mengurangkan beban buat sementara, bukan menambah suplemen. Selepas penanda pulih, beban dinaikkan semula secara berperingkat dengan minggu ringan yang dijadualkan setiap tiga hingga empat minggu. Protein disasarkan sekitar 1.6 hingga 2.0 gram per kilogram, dan karbohidrat dilaraskan mengikut isipadu latihan sebenar, bukan mengikut sasaran berat badan.

Apa yang ujian ini tidak boleh selesaikan

Tiada panel darah yang boleh menggantikan program latihan yang disusun dengan baik. Kalau isipadu latihan naik terlalu cepat, atau tiada minggu ringan langsung dalam kalendar, tiada suplemen yang akan menampung perbezaan itu. Kami boleh mengesahkan sama ada ada kekurangan zat atau masalah hormon yang menghalang pemulihan, tetapi susunan beban tetap tanggungjawab jurulatih anda dan kami bekerja bersama mereka bila perlu.

Semakan berkala

Ferritin dan panel asas diulang selepas dua hingga tiga bulan supaya jelas sama ada perubahan berkesan. Baca juga laluan berat badan dan metabolik kalau matlamat anda melibatkan komposisi badan. Tempah konsultasi. Rujuk Kementerian Kesihatan Malaysia untuk maklumat kesihatan am.

Soalan Lazim