Cara Kekalkan Otot Masa Turun Berat

Untuk kekalkan otot masa turun berat, penimbang bukan alat yang mencukupi, kerana ia tidak membezakan antara lemak dan otot. Dua orang boleh turun sepuluh kilogram, dan seorang menjadi lebih kuat manakala seorang lagi menjadi lebih lemah. Perbezaannya terletak pada apa yang hilang.

Kenapa perlu kekalkan otot masa turun berat

Otot menyumbang sebahagian besar kadar metabolik rehat. Bila otot hilang, badan membakar lebih sedikit tenaga sepanjang hari. Berat menjadi lebih sukar diturunkan dan lebih mudah dinaikkan semula. Otot juga menyokong postur, keseimbangan gula darah dan kekuatan harian.

Protein sebagai keutamaan pertama

Semasa defisit tenaga, badan mencari sumber asid amino. Kalau pemakanan tidak membekalkannya, badan mengambil dari otot. Julat lazim ialah 1.2 hingga 1.6 gram protein bagi setiap kilogram berat badan sehari. Agihkan merata sepanjang hari, bukan sekali gus pada waktu malam.

Latihan rintangan dua hingga tiga kali seminggu

Latihan rintangan memberi isyarat kepada badan bahawa otot itu masih diperlukan. Tanpa isyarat itu, otot dianggap kos yang boleh dibuang. Dua hingga tiga sesi seminggu sudah memadai untuk kebanyakan orang, asalkan bebanan meningkat secara berperingkat. Kardio membantu jantung tetapi tidak menggantikan peranan ini.

Kadar penurunan yang terkawal

Penurunan melebihi satu peratus berat badan seminggu meningkatkan kehilangan otot dengan ketara. Kadar 0.5 hingga 1 kilogram seminggu memberi hasil yang lebih baik walaupun ia terasa perlahan. Tidur yang cukup juga penting, kerana kurang tidur meningkatkan pemecahan otot.

Cara kami mengukur usaha kekalkan otot masa turun berat

Berat sahaja tidak memberitahu apa yang hilang. Ujian komposisi badan memisahkan lemak, otot dan air, dan diulang setiap empat hingga enam minggu. Kira keperluan tenaga anda dengan kalkulator kalori harian. Baca laluan prestasi dan pemulihan dan panduan pengurusan berat badan. Panduan aktiviti fizikal ada di Kementerian Kesihatan Malaysia. Tempah konsultasi untuk semakan komposisi badan.

Kesilapan yang paling kerap berlaku

Kebanyakan orang tahu protein dan latihan itu penting. Masalahnya bukan pada pengetahuan, tetapi pada beberapa kesilapan yang berulang dan sukar dikesan tanpa pengukuran.

• Menambah kardio dan bukan latihan rintangan bila berat berhenti turun
• Mengambil protein hanya pada waktu malam dan bukan merata sepanjang hari
• Memotong kalori lebih dalam bila kemajuan perlahan, sedangkan itu mempercepat kehilangan otot
• Bergantung pada penimbang dan tidak mengukur komposisi badan langsung
• Tidur kurang enam jam pada kebanyakan malam sepanjang fasa penurunan

Kesilapan terakhir itu paling kerap diabaikan. Tidur yang pendek menaikkan kortisol dan meningkatkan pemecahan otot, jadi program yang sempurna di atas kertas masih boleh gagal kalau tidur tidak diuruskan bersama.

Soalan Lazim