Makanan Tinggi Fiber: Berapa Banyak dan Dari Mana

Selepas protein, makanan tinggi fiber adalah habit kedua yang paling kerap kami tekankan, dan ia juga yang paling kerap diabaikan. Kebanyakan orang dewasa di Malaysia mengambil jauh kurang daripada sasaran harian, dan kesannya bukan sekadar pada penghadaman. Ia mengubah rasa kenyang, gula darah selepas makan, dan komposisi bakteria usus.

Berapa banyak makanan tinggi fiber yang diperlukan

Sasaran yang biasa digunakan ialah kira-kira tiga puluh gram sehari untuk orang dewasa. Untuk memberi gambaran, semangkuk nasi putih memberi kurang daripada satu gram. Ini bermakna sasaran itu tidak akan tercapai secara kebetulan. Ia perlu dirancang, dan ia perlu ditambah secara berperingkat, bukan sekali gus.

Dari mana ia datang

• Kekacang dan dal, antara enam hingga lapan gram setiap setengah cawan
• Buah dengan kulit seperti epal dan pear, kira-kira empat gram sebiji
• Sayur berdaun dan brokoli, dua hingga tiga gram setiap hidangan
• Biji chia dan biji rami, lima gram setiap sudu besar
• Oat penuh, kira-kira empat gram setiap setengah cawan kering
• Beras perang atau quinoa menggantikan nasi putih, tiga hingga empat gram setiap hidangan

Kenapa makanan tinggi fiber mengubah rasa kenyang

Fiber larut menyerap air dan membentuk gel dalam perut, yang melambatkan pengosongan perut. Kesannya rasa kenyang bertahan lebih lama selepas makan yang sama saiznya. Bagi mereka yang mengadu lapar semula dua jam selepas makan tengah hari, fiber selalunya bahagian yang hilang. Ia juga melembapkan kenaikan gula darah selepas makan, yang mengurangkan rasa mengantuk petang dan dorongan mencari manis.

Cara menambah tanpa masalah perut

Menambah lima belas gram fiber dalam satu hari akan menyebabkan kembung dan angin. Ini punca utama orang mencuba dan berhenti dalam tiga hari. Tambah lima gram seminggu, dan naikkan pengambilan air pada masa yang sama. Fiber tanpa air memburukkan sembelit, bukan memperbaikinya. Bagi mereka yang mempunyai IBS atau usus yang sensitif, jenis fiber lebih penting daripada jumlah, dan ia patut dibincangkan dengan doktor. Baca panduan masalah usus.

Fiber semasa terapi ubat

Bagi mereka yang sedang dalam rawatan yang melambatkan pengosongan perut, fiber perlu ditambah dengan lebih berhati-hati. Terlalu banyak terlalu cepat boleh menambah rasa penuh dan loya. Pendekatan yang biasa adalah menambah lebih perlahan, memilih sumber yang lebih lembut seperti oat dan sayur yang dimasak, dan memastikan air mencukupi sepanjang hari.

Kesan yang biasa dilihat dalam empat minggu

Perubahan pertama yang orang perasan biasanya bukan berat, tetapi kekerapan dan konsistensi pembuangan, diikuti dengan berkurangnya dorongan makan pada waktu malam. Perubahan pada penanda darah seperti lipid mengambil masa lebih lama dan hanya kelihatan pada ujian ulangan.

Langkah seterusnya

Kalau ada gejala usus yang berterusan, kembung teruk atau perubahan tabiat pembuangan, itu perlu diperiksa dahulu sebelum menambah fiber. Tempah konsultasi, atau baca sumber protein harian.

Prinsip pemakanan sihat yang menjadi asas cadangan ini diterbitkan oleh WHO.

Setiap panduan di iLIV ditulis dan disemak mengikut standard editorial kami, dan setiap satu membawa nama doktor yang menyemaknya bersama nombor pendaftaran MMC.

Soalan Lazim