Macam Mana Nak Kurus: Empat Perkara yang Diperiksa Dahulu

Soalan macam mana nak kurus biasanya dijawab dengan senarai petua. Makan kurang, bergerak lebih, minum air banyak. Semua itu betul, dan itu juga sebabnya ramai yang sudah buat semuanya masih tidak nampak perubahan. Yang hilang bukan disiplin. Yang hilang ialah maklumat tentang kenapa badan anda bertindak balas berbeza daripada orang lain yang buat perkara sama.

Macam mana nak kurus bermula dengan mengukur, bukan meneka

Sebelum sebarang pelan dimulakan, empat perkara berguna untuk diketahui. Rintangan insulin, sebab insulin puasa yang tinggi mengubah cara badan menyimpan lemak walaupun glukosa puasa masih normal. Fungsi tiroid, sebab tiroid yang perlahan memperlahankan segala-galanya termasuk kadar metabolik. Komposisi badan, supaya anda tahu berapa banyak daripada berat itu lemak dan berapa banyak otot. Dan kualiti tidur, sebab kurang tidur menaikkan hormon lapar dan menurunkan hormon kenyang dalam masa beberapa malam sahaja.

Kenapa defisit kalori tidak kekal berkesan selamanya

Defisit kalori tetap perlu. Tetapi badan tidak menerima defisit itu secara pasif. Selepas beberapa minggu, kadar metabolik rehat menurun, pergerakan spontan harian berkurang tanpa anda sedar, dan rasa lapar naik. Itulah sebabnya berat sering berhenti turun pada minggu kelapan hingga kedua belas walaupun tiada apa yang berubah dalam cara makan. Ini adaptasi yang boleh dijangka, bukan kegagalan. Yang perlu berubah pada ketika itu ialah strategi, bukan tahap kemarahan pada diri sendiri.

Macam mana nak kurus tanpa hilang otot

Kalau turun berat dibuat tanpa protein yang mencukupi dan tanpa latihan rintangan, sebahagian besar daripada berat yang hilang datang daripada otot. Otot yang hilang menurunkan kadar metabolik, dan kadar metabolik yang rendah menjadikan berat lebih senang naik semula selepas itu. Sasaran protein sekitar 1.6 gram setiap kilogram berat sasaran, dengan latihan rintangan dua hingga tiga kali seminggu, ialah asas yang mengubah bentuk badan dan bukan sekadar nombor pada penimbang. Baca cara kekalkan otot masa turun berat untuk butiran penuh.

Tidur dan stres bukan nasihat kosong

Tidur kurang enam jam secara berterusan menaikkan ghrelin dan menurunkan leptin, dan kesannya nampak pada pilihan makanan petang hari yang sama. Stres berpanjangan pula menaikkan kortisol, dan kortisol yang tinggi lewat malam mengganggu tidur, yang seterusnya menaikkan rasa lapar keesokan harinya. Ini gelung, bukan dua masalah berasingan. Sebab itu tidur diuruskan bersama pemakanan, bukan selepas pemakanan.

Macam mana nak kurus bila berat sudah berhenti turun

Plateau biasanya bukan tanda pelan gagal. Ia tanda badan sudah menyesuaikan diri pada input yang sama. Yang biasa membantu ialah menyemak semula anggaran kalori berdasarkan berat semasa, menambah jumlah langkah harian yang bukan senaman, memastikan protein tidak terlepas, dan mengambil tempoh rehat daripada defisit selama satu hingga dua minggu sebelum masuk semula. Kami terangkan pendekatan ini dalam pengurusan plateau.

Bila ubat masuk dalam perbincangan

Ada ubat preskripsi yang digunakan dalam pengurusan berat badan di Malaysia. Ia bukan jalan pintas, bukan untuk semua orang, dan kelayakan ditentukan oleh doktor berdaftar selepas konsultasi dan pemeriksaan, bukan melalui borang dalam talian. Ia juga memerlukan pemantauan berkala dan pelan pengekalan selepas berhenti, sebab tanpa pelan itu berat cenderung naik semula. Kami tulis perkara ini secara terus dalam guna ubat untuk turun berat bukan jalan mudah.

Langkah pertama yang praktikal

Mula dengan kira BMI dan anggaran kalori harian, kemudian rekod berat pada waktu yang sama setiap pagi dan lihat purata mingguan, bukan bacaan harian. Kalau selepas empat minggu purata itu tidak bergerak, itu masanya ujian metabolik memberi jawapan yang catatan makanan tidak boleh berikan. Tempah konsultasi bila anda mahu nombor itu dibaca bersama doktor.

Latar risiko kesihatan yang berkaitan berat badan ada dalam helaian fakta WHO.

Setiap panduan di iLIV ditulis dan disemak mengikut standard editorial kami, dan setiap satu membawa nama doktor yang menyemaknya bersama nombor pendaftaran MMC.

Soalan Lazim