Cara Turun Berat Badan yang Kekal, Bukan yang Naik Semula

Cara turun berat badan yang paling banyak dikongsi ialah cara yang paling cepat memberi nombor. Puasa panjang, potong karbohidrat habis, tambah kardio dua jam sehari. Nombor memang turun. Yang jarang diceritakan ialah apa yang berlaku pada bulan keempat, bila kebanyakan orang sudah naik semula sebahagian besar daripadanya.

Cara turun berat badan yang bertahan lebih lama

Perbezaan antara pelan yang kekal dan pelan yang tidak biasanya bukan pada jenis diet. Kajian yang membandingkan diet rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak berulang kali mendapati keputusan yang hampir sama apabila protein dan kalori dipadankan. Yang membezakan ialah sama ada pelan itu boleh diteruskan selepas keterujaan minggu pertama habis. Pelan yang anda benci akan berakhir, tidak kira betapa baiknya ia di atas kertas.

Empat perkara yang memberi kesan paling besar

• Protein yang mencukupi pada setiap waktu makan, bukan sekali sehari selepas gym
• Latihan rintangan dua hingga tiga kali seminggu untuk mengekalkan otot semasa defisit
• Tidur tujuh hingga lapan jam, sebab kurang tidur mengubah pilihan makanan keesokan harinya
• Pergerakan harian di luar sesi senaman, iaitu langkah, tangga, dan berdiri

Cara turun berat badan tanpa merosakkan metabolisme

Defisit yang terlalu dalam memberi penurunan cepat pada mulanya, kemudian membawa masalah. Kadar metabolik rehat turun lebih daripada yang dijangka, otot berkurang, dan hormon lapar naik. Defisit sederhana sekitar lima ratus kalori sehari memberi kadar penurunan yang lebih perlahan tetapi lebih banyak daripadanya datang daripada lemak. Ini juga sebab ujian komposisi badan lebih berguna daripada penimbang. Penimbang tidak boleh beritahu anda sama ada dua kilogram yang hilang itu lemak atau otot.

Kenapa berat naik semula

Naik semula bukan tanda kelemahan peribadi. Selepas penurunan berat, badan mengurangkan penggunaan tenaga dan menaikkan isyarat lapar, dan keadaan ini boleh berterusan berbulan lamanya. Pelan yang tidak ada fasa pengekalan sebenarnya pelan yang separuh siap. Fasa pengekalan bermakna kalori dinaikkan semula secara terkawal, latihan rintangan diteruskan, dan berat dipantau dalam julat, bukan pada satu nombor tunggal. Kami uruskan bahagian ini sebagai pengekalan berat badan, bukan sebagai tamat program.

Bila pendekatan biasa tidak lagi berkesan

Kalau selepas lapan hingga dua belas minggu dengan defisit yang konsisten purata berat masih tidak bergerak, itu bukan masa untuk memotong lagi kalori. Itu masa untuk memeriksa sebab. Tiroid yang perlahan, rintangan insulin, PMOS, dahulu PCOS, pada perempuan, testosteron rendah pada lelaki, sleep apnea yang tidak dikesan, dan sesetengah ubat semuanya boleh memperlahankan penurunan. Setiap satu boleh diukur. Lihat ujian metabolik dan tanda PCOS.

Apa yang kami tidak akan janjikan

Kami tidak memberi angka berat atau tempoh sebagai janji. Kadar penurunan berbeza mengikut titik permulaan, komposisi badan, umur, ubat semasa, dan keadaan perubatan yang ada. Apa yang boleh dijanjikan ialah pelan yang ditulis daripada keputusan anda sendiri, dengan tarikh semakan yang dipersetujui awal, dan pelan itu ditukar kalau tiada perubahan yang boleh diukur menjelang tarikh tersebut.

Langkah seterusnya

Mula dengan kalkulator kalori harian dan nisbah pinggang ke pinggul, sebab nisbah itu memberi maklumat risiko yang BMI sahaja tidak berikan. Baca juga macam mana nak kurus, kemudian tempah konsultasi bila anda mahu nombor itu dibaca bersama doktor.

Latar risiko kesihatan yang berkaitan berat badan ada dalam helaian fakta WHO.

Setiap panduan di iLIV ditulis dan disemak mengikut standard editorial kami, dan setiap satu membawa nama doktor yang menyemaknya bersama nombor pendaftaran MMC.

Soalan Lazim