Kalkulator kalori harian ini menganggarkan kadar metabolik asas dan jumlah perbelanjaan tenaga harian anda, iaitu nombor yang menentukan titik permulaan realistik untuk menurunkan atau mengekalkan berat.
Isi semua ruangan untuk lihat keputusan.
Semua pengiraan berlaku dalam pelayar anda. Tiada data dihantar atau disimpan. Ini angka rujukan, bukan diagnosis.
Bagaimana kalori harian dikira
Pengiraan bermula dengan kadar metabolik asas menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang mengambil kira berat, tinggi, umur dan jantina. Nombor itu kemudian didarab dengan pengganda aktiviti untuk mendapatkan jumlah perbelanjaan tenaga harian, atau TDEE. Mifflin-St Jeor dipilih kerana ia lebih tepat untuk populasi moden berbanding persamaan Harris-Benedict yang lebih lama.
Kesilapan paling biasa: pengganda aktiviti
Kebanyakan orang memilih tahap aktiviti yang terlalu tinggi. Bekerja di pejabat dan bersenam empat kali seminggu masih dikira sederhana, bukan sangat aktif. Sangat aktif bermaksud kerja fizikal harian atau latihan dua sesi sehari. Memilih pengganda yang terlalu tinggi boleh menambah tiga hingga empat ratus kalori kepada anggaran anda, dan itu cukup untuk menjelaskan kenapa berat tidak turun walaupun anda rasa sudah mengikut nombor.
Cara guna nombor kalori harian ini
Untuk menurunkan berat, tolak lima belas hingga dua puluh peratus daripada TDEE, bukan lebih. Defisit yang terlalu dalam mempercepatkan kehilangan otot dan menurunkan kadar metabolik. Kekalkan selama dua minggu, timbang setiap pagi pada waktu yang sama, dan lihat purata mingguan. Kalau purata tidak bergerak, kurangkan seratus kalori atau tambah langkah harian. Guna kalkulator BMI dan baca panduan peringkat rawatan berat. Kalau nombor tidak bergerak selepas lapan minggu, buat ujian metabolik. Rujuk Kementerian Kesihatan Malaysia. Tempah konsultasi.
Had anggaran ini
Anggaran TDEE boleh tersasar sehingga lima belas peratus pada individu tertentu, terutamanya pada orang yang pernah menjalani defisit kalori jangka panjang sebelum ini. Kadar metabolik menyesuaikan diri dengan sejarah pemakanan, jadi dua orang dengan berat dan tinggi yang sama boleh mempunyai keperluan sebenar yang berbeza beberapa ratus kalori. Nombor daripada kalkulator ialah titik permulaan untuk diuji selama dua minggu, bukan sasaran yang perlu dikejar dengan tepat setiap hari.
Bila anggaran kalori harian tidak cukup
Kalau anda sudah konsisten dengan defisit selama lapan minggu dan berat tetap tidak bergerak, masalahnya bukan lagi aritmetik. Punca yang biasa ialah adaptasi metabolik selepas defisit jangka panjang, tiroid yang kurang aktif, atau anggaran pengambilan yang tersasar kerana minyak masak dan minuman tidak dikira. Ujian metabolik dan panel tiroid menjawab dua daripada tiga kemungkinan itu dengan nombor.
Faktor aktiviti dan apa maksudnya
Tahap aktiviti ialah bahagian yang paling mudah dinilai terlalu tinggi, dan ia yang paling banyak mengubah jawapan. Jadual di bawah menunjukkan faktor sebenar yang kalkulator ini guna.
| Tahap aktiviti | Faktor | Maksudnya biasanya |
|---|---|---|
| Kerja meja | 1.2 | Duduk hampir sepanjang hari, senaman hampir tiada |
| Ringan, 1-3 hari | 1.375 | Senaman atau sukan ringan satu hingga tiga hari seminggu |
| Sederhana, 3-5 hari | 1.55 | Senaman sederhana tiga hingga lima hari seminggu |
| Aktif, 6-7 hari | 1.725 | Senaman berat enam hingga tujuh hari seminggu |
| Sangat aktif | 1.9 | Kerja fizikal plus latihan berat, atau dua sesi sehari |
Kadar metabolik rehat dikira dengan persamaan Mifflin-St Jeor, kemudian didarab dengan faktor di atas. Kebanyakan orang menilai tahap aktiviti sendiri lebih tinggi daripada sebenar, jadi kalau penimbang tak bergerak seperti yang dijangka, faktor itu yang patut diturunkan dahulu.
Sumber: Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) 2023, Kementerian Kesihatan Malaysia. Empat angka ini sebabnya nombor kalori sendiri jarang menjelaskan kenapa hasil terhenti.
Kalori harian: kenapa nombor sahaja tak cukup
Nombor TDEE menganggap aktiviti, tidur dan pemakanan anda stabil. Untuk kebanyakan orang ketiga-tiga itu tidak stabil, dan itulah sebab angka yang betul di atas kertas masih tidak bergerak di atas penimbang. Kalau anda dah tala kalori dua hingga tiga minggu dan berat tak bergerak, ujian metabolik dan ujian komposisi badan memberi maklumat yang kalkulator tak boleh beri.
