Senaman untuk Kurus: Apa yang Betul-betul Memberi Kesan

Senaman untuk kurus selalunya dibayangkan sebagai kardio yang panjang dan melelahkan. Sebenarnya, kalau matlamatnya menurunkan lemak dan mengekalkan bentuk badan, susunan keutamaannya terbalik daripada yang ramai orang buat. Latihan rintangan datang dahulu, pergerakan harian kedua, dan kardio ketiga.

Kenapa senaman sahaja tidak banyak menurunkan berat

Ini bahagian yang jarang diceritakan dengan jujur. Kajian yang membandingkan kumpulan yang hanya menambah senaman dengan kumpulan yang mengubah pemakanan berulang kali mendapati penurunan berat daripada senaman sahaja adalah sederhana. Sebabnya, badan mengimbangi. Selepas sesi yang berat, pergerakan spontan sepanjang hari berkurang, dan selera makan naik pada sesetengah orang. Ini tidak bermakna senaman tidak berguna. Ia bermakna peranan senaman bukan pada nombor penimbang, tetapi pada apa yang tinggal selepas nombor itu turun.

Senaman untuk kurus yang memberi kesan paling besar

• Latihan rintangan dua hingga tiga kali seminggu, untuk mengekalkan otot semasa defisit kalori
• Langkah harian di luar sesi gym, sebab jumlah tenaga yang dibakar melalui pergerakan biasa selalunya lebih besar daripada satu sesi senaman
• Kardio sederhana dua hingga tiga kali seminggu untuk kesihatan jantung dan pemulihan
• Tidur yang cukup, sebab pemulihan itu sebahagian daripada latihan dan bukan tambahan

Kenapa latihan rintangan lebih penting daripada kardio di sini

Semasa defisit kalori, badan tidak memilih untuk membuang lemak sahaja. Ia membuang apa yang tidak nampak diperlukan, dan otot yang tidak digunakan termasuk dalam kategori itu. Latihan rintangan memberi isyarat bahawa otot itu masih perlu. Tanpa isyarat itu, sebahagian besar daripada berat yang hilang boleh datang daripada otot, dan itu menurunkan kadar metabolik untuk jangka panjang. Inilah sebabnya dua orang yang turun sepuluh kilogram boleh nampak sangat berbeza. Baca cara kekalkan otot masa turun berat.

Senaman untuk kurus bagi orang yang tidak pernah bersenam

Kalau anda bermula dari sifar, program yang paling baik ialah program yang anda boleh ulang minggu depan. Dua sesi rintangan seminggu, setiap satu empat puluh minit, dengan pergerakan asas seperti tekan, tarik, cangkung dan engsel pinggul, sudah memadai untuk beberapa bulan pertama. Tambah jumlah langkah harian secara berperingkat, contohnya seribu langkah tambahan setiap minggu, sehingga sampai ke julat yang boleh dikekalkan. Jangan mula dengan enam sesi seminggu. Program itu bukan gagal kerana ia lemah, ia gagal kerana ia tidak dapat diteruskan.

Bila senaman perlu disesuaikan dengan keadaan perubatan

Sesetengah keadaan mengubah pendekatan. Sakit lutut atau belakang bermakna pemilihan pergerakan perlu diubah, bukan senaman dihentikan. Tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, masalah jantung, atau kehamilan memerlukan pemeriksaan sebelum program intensiti tinggi dimulakan. Untuk pesakit yang mempunyai risiko jantung, saringan jantung MCG memberi gambaran sebelum beban latihan dinaikkan. Kami tulis program latihan sebagai preskripsi senaman yang disesuaikan, bukan sebagai jadual siap pakai.

Cara tahu ia berkesan

Penimbang bukan alat terbaik untuk menilai kesan senaman, sebab otot yang bertambah boleh menutup lemak yang berkurang pada nombor yang sama. Ukuran yang lebih berguna ialah ukuran pinggang, berat yang boleh diangkat pada pergerakan yang sama, dan ujian komposisi badan yang diulang setiap dua hingga tiga bulan. Kalau ukuran pinggang mengecil sedangkan berat kekal, itu kemajuan, bukan kegagalan.

Berapa kalori dibakar oleh setiap senaman

Angka ini anggaran untuk tiga puluh minit bagi seseorang seberat 70 kilogram. Orang yang lebih berat membakar lebih banyak, dan orang yang lebih ringan membakar lebih sedikit, jadi baca ia sebagai perbandingan antara aktiviti dan bukan sebagai kiraan tepat.

Perhatikan latihan rintangan membakar kalori paling sedikit tetapi memberi kesan paling besar pada otot. Itu sebabnya ia tetap keutamaan walaupun nombor kalorinya rendah. Kalori yang dibakar semasa sesi bukan ukuran yang paling penting.

Jadual seminggu untuk pemula

Kalau anda tidak pernah bersenam secara teratur, jangan mulakan dengan enam hari. Yang gagal bukan pelan yang terlalu ringan, tetapi pelan yang terlalu berat untuk dikekalkan.

Dua sesi rintangan seminggu sudah cukup untuk mengekalkan otot semasa defisit kalori. Kalau anda hanya mampu dua hari seminggu, pilih dua sesi rintangan itu dan bukan dua sesi kardio.

Senaman untuk kurus di rumah tanpa alat

Tidak perlu gym untuk latihan rintangan. Berat badan sendiri sudah cukup pada peringkat awal, dan yang penting ialah pergerakan itu melibatkan otot besar.

• Squat, atau duduk bangun dari kerusi kalau squat penuh masih susah
• Push-up, boleh dimulakan dengan tangan di atas meja atau dinding
• Lunge, satu kaki ke depan secara bergilir
• Glute bridge, baring dan angkat punggung
• Plank, tahan selama yang boleh dengan posisi yang betul
• Row menggunakan beg berisi buku atau botol air

Dua hingga tiga set bagi setiap pergerakan, lapan hingga dua belas ulangan. Bila dua belas ulangan jadi senang, tambah beban atau tambah set. Prinsipnya beban kena naik sedikit demi sedikit, kalau tidak badan tiada sebab untuk menyesuaikan diri.

Berapa lama sebelum nampak hasil

Urutan perubahan biasanya begini, dan ia bukan urutan yang orang jangka.

• Minggu satu hingga dua. Tenaga dan tidur bertambah baik. Berat mungkin naik sedikit kerana otot menahan air semasa menyesuaikan diri. Ini normal dan bukan tanda gagal.
• Minggu tiga hingga enam. Ukuran seluar berubah sebelum penimbang berubah banyak. Ini tanda komposisi badan sedang bertukar.
• Minggu enam hingga dua belas. Perubahan berat yang konsisten, dan kekuatan yang jelas meningkat.
• Selepas tiga bulan. Perubahan yang orang lain perasan.

Kalau anda berhenti pada minggu tiga sebab penimbang tidak bergerak, anda berhenti tepat sebelum bahagian yang berkesan. Itu sebab ukuran pinggang dan komposisi badan lebih berguna daripada penimbang pada peringkat awal.

Kesilapan yang paling kerap

• Kardio sahaja, tiada rintangan. Berat turun, tetapi sebahagiannya otot, dan metabolisme rehat turun sekali.
• Makan balik apa yang dibakar. Satu jam berjalan membakar kira-kira 250 kalori. Satu minuman manis boleh melebihi itu.
• Terlalu banyak terlalu cepat. Enam hari seminggu pada minggu pertama hampir selalu berakhir dengan berhenti pada minggu ketiga.
• Tidak menambah beban. Buat pergerakan yang sama dengan beban yang sama selama berbulan memberi hasil yang sama.
• Protein tidak cukup. Latihan rintangan tanpa protein yang cukup tidak dapat melindungi otot.

Langkah seterusnya

Pilih dua hari tetap dalam seminggu untuk latihan rintangan sebelum memikirkan program yang lebih kompleks. Baca cara turun berat badan untuk bahagian pemakanan, dan tempah konsultasi kalau ada keadaan perubatan yang perlu diambil kira dahulu.

Saranan aktiviti fizikal mingguan yang dirujuk di sini datang daripada WHO.

Setiap panduan di iLIV ditulis dan disemak mengikut standard editorial kami, dan setiap satu membawa nama doktor yang menyemaknya bersama nombor pendaftaran MMC.

Soalan Lazim