Kebaikan Magnesium dan Tanda Kekurangannya

Magnesium terlibat dalam ratusan tindak balas enzim dalam badan, tetapi kebaikan yang ada bukti kukuh hanya pada beberapa perkara: fungsi otot, tekanan darah dan kawalan gula darah.

Kebaikan magnesium yang ada bukti kukuh

Magnesium diperlukan untuk otot mengendur selepas mengecut. Bila paras rendah, otot cenderung kekal tegang, dan itu muncul sebagai kekejangan atau kedutan terutama pada waktu malam. Magnesium juga kofaktor kepada enzim yang menghasilkan tenaga dalam sel, jadi kekurangan yang berpanjangan selalunya dirasai sebagai keletihan yang tidak hilang walaupun tidur cukup jam.

• Fungsi otot dan saraf: mengurangkan kekejangan pada mereka yang betul-betul kekurangan
• Tekanan darah: penurunan kecil tetapi konsisten dalam kajian berkawal
• Sensitiviti insulin: lebih baik pada mereka yang paras magnesiumnya rendah
• Tulang: lebih separuh simpanan magnesium badan berada dalam tulang

Kebaikan yang buktinya masih lemah

Magnesium kerap dijual untuk tidur, kebimbangan dan migrain. Antara tiga ini, migrain yang paling ada sokongan kajian. Untuk tidur dan kebimbangan, kajiannya kecil dan hasilnya bercampur. Perkara yang sering ditinggalkan dalam iklan suplemen: kalau paras magnesium anda memang sudah mencukupi, menambah lagi tidak memberi faedah tambahan.

Tanda kekurangan magnesium

Tanda awal selalunya tidak khusus, jadi ia mudah dikaitkan dengan perkara lain.

• Kekejangan atau kedutan otot, terutama betis pada waktu malam
• Keletihan yang berterusan walaupun waktu tidur mencukupi
• Sembelit
• Degupan jantung yang terasa tidak sekata

Risiko lebih tinggi pada mereka yang mengambil diuretik atau ubat perut jangka panjang, yang mempunyai masalah penyerapan usus, atau yang pengambilan alkoholnya tinggi.

Kenapa ujian darah magnesium selalu dibaca normal

Kurang daripada satu peratus magnesium badan berada dalam darah. Badan mengekalkan paras darah itu dengan mengambil simpanan dari tulang dan otot, jadi serum magnesium boleh kekal dalam julat normal sedangkan simpanan sebenar sudah susut. Itulah sebabnya keputusan normal tidak menolak kemungkinan kekurangan, dan kenapa gejala serta diet dinilai bersama keputusan, bukan keputusan sahaja.

Sumber makanan di Malaysia

Magnesium paling banyak dalam makanan yang tidak diproses.

• Sayur berdaun hijau gelap: bayam, kangkung, sawi
• Kacang dan biji: kacang tanah, badam, biji labu, bijan
• Kekacang: kacang merah, kacang dal, tempe dan tauhu
• Bijirin penuh: oat, beras perang
• Koko gelap

Penapisan menghilangkan sebahagian besar magnesium, jadi beras putih dan tepung putih menyumbang jauh lebih sedikit berbanding versi penuhnya.

Bila suplemen berbaloi

Suplemen berbaloi bila ada gejala bersama sebab yang munasabah, contohnya pengambilan diuretik jangka panjang atau diet yang hampir tiada sayur dan kekacang. Bentuk yang berbeza diserap secara berbeza, dan dos yang terlalu tinggi menyebabkan cirit-birit. Kalau anda ada masalah ginjal, magnesium tambahan perlu dibincang dengan doktor dahulu kerana ginjal yang lemah tidak membuang lebihan dengan cekap.

Ujian yang berkaitan

Magnesium jarang dinilai bersendirian. Kalau gejalanya keletihan dan kekejangan, perkara lain yang perlu disemak serentak ialah simpanan besi dan fungsi tiroid, kerana ketiga-tiganya memberi gambaran yang hampir sama. Panel asas dalam ujian saringan kesihatan menetapkan titik rujukan, dan ujian ferritin serta ujian fungsi tiroid menutup dua punca lain yang paling biasa. Baca juga kebaikan vitamin D, kerana kekurangan vitamin D dan magnesium kerap berlaku bersama. Untuk bincang keputusan anda, tempah konsultasi.

Setiap panduan di iLIV ditulis dan disemak mengikut standard editorial kami, dan setiap satu membawa nama doktor yang menyemaknya bersama nombor pendaftaran MMC.

Soalan Lazim