Makanan Tinggi Zat Besi dan Siapa Yang Perlukannya

Makanan tinggi zat besi terbahagi kepada dua jenis yang diserap badan secara sangat berbeza, dan itu sebabnya dua orang yang makan jumlah besi yang sama boleh berakhir dengan paras simpanan yang jauh berbeza.

Dua jenis besi dalam makanan

Besi heme datang dari sumber haiwan dan diserap kira-kira 15 hingga 35 peratus. Besi bukan heme datang dari tumbuhan dan diserap kira-kira 2 hingga 20 peratus, bergantung pada apa yang dimakan bersamanya. Perbezaan itu besar, dan ia tidak kelihatan pada label pemakanan yang hanya menyenaraikan jumlah miligram.

Makanan tinggi zat besi heme

• Hati ayam dan hati lembu, antara sumber paling pekat yang ada
• Daging merah, terutama bahagian yang lebih gelap
• Daging kambing
• Kerang, siput sedut dan tiram
• Sardin dan ikan kembung

Makanan tinggi zat besi bukan heme

• Kekacang: kacang merah, kacang dal, kacang kuda
• Tauhu dan tempe
• Sayur berdaun hijau gelap: bayam, kangkung, sawi
• Biji labu dan bijan
• Bijirin yang diperkaya besi

Bayam mendapat reputasi yang lebih besar daripada yang sepatutnya. Ia memang mengandungi besi, tetapi ia juga mengandungi oksalat yang mengikat besi itu, jadi kadar yang benar-benar diserap jauh lebih rendah daripada angka pada jadual.

Apa yang menghalang penyerapan

Ini bahagian yang paling kerap ditinggalkan dalam senarai makanan tinggi zat besi.

• Teh dan kopi, kerana tanin mengikat besi. Satu cawan teh bersama makan boleh menurunkan penyerapan besi bukan heme dengan ketara
• Kalsium, termasuk susu dan suplemen kalsium yang diambil pada waktu yang sama
• Fitat dalam bijirin penuh dan kekacang, walaupun merendam dan menapai mengurangkan kesannya
• Ubat perut jenis perencat pam proton yang diambil jangka panjang

Yang membantu pula ialah vitamin C. Memakan sumber besi bukan heme bersama buah sitrus, tomato atau cili boleh menaikkan penyerapan beberapa kali ganda. Dalam masakan Malaysia itu bukan sesuatu yang luar biasa, kerana sambal dan air asam memang sudah ada dalam hidangan yang sama.

Siapa yang memerlukan lebih

• Perempuan yang haidnya banyak atau panjang
• Perempuan hamil
• Vegetarian dan vegan, kerana semua pengambilan mereka besi bukan heme
• Atlet ketahanan, kerana latihan berat meningkatkan kehilangan dan keperluan
• Sesiapa yang baru menderma darah

Cara susun hidangan tinggi zat besi

Senarai makanan tinggi zat besi tidak banyak membantu kalau hidangan itu disusun dengan cara yang membatalkan penyerapannya. Tiga contoh hidangan Malaysia yang memang sudah betul tanpa perlu diubah:

• Nasi dengan daging masak kicap, sayur kangkung dan sambal belacan. Besi heme dari daging, vitamin C dari cili, dan tiada susu atau teh dalam hidangan yang sama.
• Kacang dal dengan tomato dan limau nipis. Besi bukan heme, tetapi vitamin C dari tomato dan limau menaikkan penyerapan beberapa kali ganda.
• Bubur ayam dengan hati ayam dan daun bawang. Hati ayam antara sumber paling pekat yang mudah didapati di pasar basah.

Yang perlu dialihkan bukan makanannya, tetapi masanya. Teh tarik, kopi dan susu dialihkan ke dua jam selepas makan, bukan dihapuskan.

Kesilapan biasa bila cuba naikkan zat besi

• Bergantung pada bayam sahaja, sedangkan oksalat di dalamnya mengikat besi yang sama
• Minum teh atau kopi bersama hidangan utama setiap hari
• Mengambil suplemen kalsium pada waktu makan yang sama dengan sumber besi
• Membeli suplemen besi sendiri tanpa tahu paras simpanan, kerana besi berlebihan juga membawa masalah
• Menyangka keletihan mesti bermakna besi rendah, sedangkan fungsi tiroid dan vitamin B12 memberi gambaran yang hampir sama

Bila makanan sahaja tidak mencukupi

Kalau simpanan besi sudah susut, makanan jarang memadai untuk mengisinya semula dalam masa yang munasabah. Membaiki diet menahan keadaan daripada bertambah teruk, tetapi mengisi simpanan yang sudah kosong biasanya memerlukan suplemen pada dos yang ditetapkan, dan sebab kehilangan itu perlu dicari dahulu. Besi yang rendah tanpa sebab yang jelas pada lelaki atau perempuan selepas menopaus bukan perkara yang diuruskan dengan diet, ia perlu disiasat.

Cara tahu paras anda

Ujian darah penuh sahaja tidak mencukupi kerana hemoglobin hanya jatuh selepas simpanan habis. Ferritin mengukur simpanan itu secara langsung, jadi ia turun dahulu. Perinciannya dalam ujian ferritin dan simpanan besi, dan tanda yang patut disiasat ada dalam panduan yang sama.
Kalau gejalanya keletihan, perkara lain yang perlu disemak serentak ialah fungsi tiroid dan vitamin B12, kerana ketiga-tiganya memberi gambaran yang hampir sama. Rujuk ujian fungsi tiroid dan ujian vitamin B12. Untuk bincang keputusan anda, tempah konsultasi.

Setiap panduan di iLIV ditulis dan disemak mengikut standard editorial kami, dan setiap satu membawa nama doktor yang menyemaknya bersama nombor pendaftaran MMC.

Soalan Lazim