Kebaikan Vitamin D dan Kenapa Ramai di Malaysia Masih Rendah

Kebaikan vitamin D paling kukuh dibuktikan pada tulang dan penyerapan kalsium. Tanpa vitamin D yang mencukupi, kalsium yang dimakan tidak diserap dengan baik, dan tulang mengambilnya semula daripada simpanan badan. Itu bahagian yang tidak dipertikaikan. Bahagian lain, seperti kesan pada imuniti, mood dan berat badan, lebih bercampur buktinya, dan patut diceritakan dengan jujur.

Kebaikan vitamin D yang paling kukuh buktinya

• Penyerapan kalsium dan fosfat, iaitu asas kepada kekuatan tulang
• Fungsi otot, termasuk kekuatan dan keseimbangan pada orang yang lebih berumur
• Pengawalan pertumbuhan sel dan tindak balas imun pada peringkat sel

Untuk kesan pada selesema, penyakit autoimun, kemurungan dan penurunan berat badan, kajian memberi hasil yang tidak konsisten. Ada kajian menunjukkan manfaat pada mereka yang paras vitamin D-nya rendah, dan hampir tiada manfaat tambahan pada mereka yang parasnya sudah mencukupi. Kesimpulan yang paling selamat, membetulkan kekurangan itu berbaloi, tetapi menaikkan paras yang sudah normal kepada paras yang lebih tinggi tidak memberi bonus.

Kenapa ramai di Malaysia masih rendah walaupun matahari banyak

Ini soalan yang paling kerap ditanya, dan jawapannya masuk akal bila dipecahkan. Kebanyakan waktu bekerja dihabiskan di dalam bangunan. Cuaca panas menjadikan orang mengelak keluar pada waktu tengah hari, iaitu waktu sinaran UVB paling berkesan menghasilkan vitamin D pada kulit. Pakaian yang menutup sebahagian besar badan mengurangkan luas kulit yang terdedah. Pigmen kulit yang lebih gelap memerlukan pendedahan lebih lama untuk hasil yang sama. Cermin kereta dan tingkap pejabat menapis UVB hampir sepenuhnya. Gabungan semua ini menjelaskan kenapa negara tropika boleh mempunyai kadar kekurangan yang tinggi.

Cara mengetahui paras anda

Satu-satunya cara ialah ujian darah 25-hidroksivitamin D, bukan tekaan berdasarkan berapa kerap anda keluar rumah. Ujian ini biasanya termasuk dalam ujian saringan kesihatan. Tafsiran paras berbeza sedikit antara panduan, tetapi secara umumnya paras yang sangat rendah menandakan kekurangan yang perlu dibetulkan, paras sederhana menandakan keadaan tidak mencukupi, dan di atas itu dianggap memadai. Yang penting, keputusan dibaca bersama kalsium dan fungsi buah pinggang, sebab dos yang diberi tanpa konteks itu boleh menjadi masalah.

Kebaikan vitamin D tidak bertambah dengan dos yang lebih tinggi

Vitamin D larut lemak, jadi ia tersimpan dalam badan dan tidak dibuang semudah vitamin yang larut air. Dos mega yang diambil sendiri untuk tempoh panjang boleh menaikkan kalsium darah, dan itu memberi kesan pada buah pinggang dan jantung. Ini bukan hal yang kerap berlaku, tetapi ia berlaku, dan hampir selalu pada orang yang menambah dos sendiri tanpa ujian. Dos yang betul ialah dos yang membetulkan paras anda, disemak semula selepas beberapa bulan.

Makanan dan matahari

Sumber makanan yang munasabah termasuk ikan berlemak seperti sardin dan salmon, kuning telur, dan produk yang diperkaya. Bagi kebanyakan orang, makanan sahaja sukar mencukupi. Pendedahan matahari yang pendek pada lengan dan kaki beberapa kali seminggu membantu, tetapi jumlahnya berbeza mengikut warna kulit, umur dan waktu. Kalau anda mengelak matahari atas sebab perubatan atau sebab peribadi, itu bukan masalah, cuma bermakna ujian dan suplemen menjadi lebih relevan. Lihat juga kluster prestasi dan pemulihan.

Siapa yang lebih berisiko rendah

Orang yang jarang keluar bangunan, pekerja syif malam, warga emas, mereka yang berat badannya tinggi kerana vitamin D tersimpan dalam tisu lemak, mereka yang pernah menjalani pembedahan usus atau mempunyai masalah penyerapan, dan mereka yang mengambil ubat tertentu untuk tempoh panjang. Kalau anda dalam mana-mana kumpulan ini, ujian lebih berbaloi daripada meneka.

Fungsi vitamin D dalam badan

Vitamin D bukan benar-benar vitamin dalam erti kata biasa. Badan menghasilkannya sendiri pada kulit apabila terkena UVB, kemudian menukarnya dua kali, di hati menjadi 25-hidroksivitamin D iaitu bentuk yang diukur dalam ujian darah, dan di buah pinggang menjadi bentuk aktif. Bentuk aktif itu bertindak lebih menyerupai hormon daripada nutrien, dan ia mempunyai reseptor di hampir semua tisu badan.

Empat fungsi utamanya:

Perhatikan susunannya. Tiga fungsi pertama berkait kalsium dan tulang, dan itu sebabnya bukti untuk tulang jauh lebih kukuh daripada bukti untuk imuniti atau mood. Bukan kerana kajian imuniti tidak dibuat, tetapi kerana laluan tulang lebih terus dan lebih mudah diukur.

Cara membaca paras vitamin D anda

Ujian yang betul ialah 25-hidroksivitamin D. Makmal di Malaysia melaporkan dalam ng/mL atau nmol/L bergantung pada makmal, jadi semak unit sebelum membandingkan dua keputusan. Untuk menukar, 1 ng/mL sama dengan kira-kira 2.5 nmol/L.

Julat tafsiran yang diterbitkan oleh Office of Dietary Supplements, NIH:

Dua nota tentang jadual ini. Pertama, ada panduan klinikal lain yang meletakkan sasaran lebih tinggi daripada 50 nmol/L, dan perbezaan itu belum selesai dalam kalangan pakar. Kedua, baris terakhir penting dan sering diabaikan. Lebih tinggi bukan lebih baik, dan ada paras yang terlalu tinggi.

Nilai rujukan harian dan had atas

Angka di bawah ialah nilai rujukan pengambilan yang diterbitkan, bukan preskripsi. Dos untuk membetulkan kekurangan yang sudah disahkan biasanya berbeza daripada nilai rujukan harian, dan ia ditentukan oleh doktor selepas melihat keputusan ujian bersama kalsium dan fungsi buah pinggang.

Had atas itu untuk pengambilan berterusan tanpa pengawasan. Ia bukan garisan yang bila dilepasi terus menyebabkan masalah, tetapi ia garisan yang di atasnya pengawasan menjadi wajar.

D3 atau D2

Suplemen dijual dalam dua bentuk. D3, atau kolekalsiferol, ialah bentuk yang sama seperti yang dihasilkan kulit anda, biasanya diambil dari sumber haiwan atau lichen. D2, atau ergokalsiferol, datang dari sumber kulat.

Kedua-duanya menaikkan paras darah. D3 secara umumnya menaikkan dan mengekalkan paras 25-hidroksivitamin D lebih berkesan pada dos yang sama. Bagi orang yang mengelak produk haiwan, D3 dari lichen memberi pilihan yang sama berkesan. Perbezaan ini kecil berbanding perbezaan antara mengambil dan tidak mengambil apa-apa.

Langkah seterusnya

Buat ujian dahulu, kemudian tentukan dos, bukan sebaliknya. Tempah konsultasi kalau anda mahu keputusan dibaca bersama gambaran kesihatan yang lain, atau lihat senarai ujian dan saringan yang tersedia.

Nilai rujukan dan had atas vitamin D disenaraikan oleh Office of Dietary Supplements, NIH.

Setiap panduan di iLIV ditulis dan disemak mengikut standard editorial kami, dan setiap satu membawa nama doktor yang menyemaknya bersama nombor pendaftaran MMC.

Soalan Lazim