Kebaikan Omega 3 dan Apa Yang Buktinya Kukuh

Kebaikan omega 3 dijual untuk hampir semua perkara, daripada jantung hingga memori. Bukti untuk sebahagiannya kukuh, dan untuk sebahagian lagi ia jauh lebih lemah daripada yang dakwaan pada botol cadangkan.

Kebaikan omega 3 yang buktinya kukuh

• Menurunkan trigliserida. Ini kesan yang paling konsisten dan paling jelas dos bergantung
• Kesihatan jantung pada mereka yang trigliseridanya memang tinggi
• Perkembangan otak dan mata pada bayi semasa kehamilan dan penyusuan

Kebaikan yang buktinya lebih lemah

Sendi, mood, memori dan kulit. Untuk sendi ada sedikit sokongan pada artritis reumatoid, tetapi bukan pada sakit sendi am. Untuk mood dan memori, kajian besar sebahagian besarnya tidak menunjukkan kesan yang bermakna pada orang yang pemakanannya sudah mencukupi. Itu corak yang berulang dalam seluruh bidang suplemen: membetulkan kekurangan memberi kesan, menambah pada paras yang sudah cukup tidak.

EPA dan DHA, bukan jumlah minyak ikan

Ini kesilapan paling mahal bila membeli. Botol yang tertulis 1,000 mg minyak ikan mungkin hanya mengandungi 300 mg EPA dan DHA bersama. Angka yang penting ada pada bahagian belakang label, bukan depan. Kalau label tidak menyatakan EPA dan DHA secara berasingan, itu sendiri satu isyarat.

Sumber makanan di Malaysia

• Ikan kembung, salah satu sumber terbaik dan paling murah di sini
• Sardin, termasuk yang dalam tin
• Ikan tenggiri dan selar
• Salmon, walaupun harganya jauh lebih tinggi daripada kembung dengan kandungan yang tidak jauh berbeza
• Biji chia, biji rami dan walnut, tetapi ini ALA bukan EPA atau DHA

ALA daripada sumber tumbuhan kena ditukar oleh badan kepada EPA dan DHA, dan kadar penukaran itu rendah, selalunya bawah 10 peratus. Jadi vegetarian dan vegan yang bergantung pada biji rami sahaja biasanya tidak mencapai paras yang sama, dan minyak alga ialah pilihan yang lebih langsung.

Berapa banyak diperlukan

Dua hidangan ikan berlemak seminggu memberi lebih kurang 250 hingga 500 mg EPA dan DHA sehari secara purata, dan itu paras yang biasa disebut untuk kesihatan am. Dos untuk menurunkan trigliserida jauh lebih tinggi dan itu keputusan klinikal, bukan sesuatu yang dipilih sendiri dari rak farmasi.

Perkara yang perlu diberi perhatian

Omega 3 pada dos tinggi menipiskan darah sedikit. Kalau anda mengambil warfarin, aspirin atau antiplatelet lain, atau akan menjalani pembedahan, itu perlu dibincang dengan doktor dahulu. Minyak ikan juga boleh menyebabkan sendawa berbau ikan, dan menyimpannya dalam peti sejuk mengurangkan masalah itu.

Cara baca label suplemen omega 3

Kebaikan omega 3 bergantung pada dos EPA dan DHA yang benar-benar masuk, dan label itulah yang paling kerap mengaburkannya. Angka besar di hadapan kotak biasanya jumlah minyak ikan, bukan jumlah EPA dan DHA. Kapsul 1,000 mg boleh mengandungi 300 mg EPA dan DHA sahaja, yang bermakna seseorang yang disasarkan 1,000 mg sehari perlu lebih daripada tiga kapsul, bukan satu. Baca bahagian belakang, cari dua nombor itu, dan campurkan.

• Cari EPA dan DHA disenaraikan berasingan dalam mg, bukan hanya jumlah minyak ikan
• Semak bentuknya, sama ada trigliserida semula jadi atau etil ester, kerana penyerapannya berbeza
• Bau atau rasa tengik bermakna minyak itu sudah teroksida dan patut dibuang
• Semak nombor pendaftaran pada kotak. Caranya ada dalam panduan semak produk berdaftar KKM

Omega 3 untuk orang yang tidak makan ikan

Sumber tumbuhan seperti biji rami, chia dan walnut mengandungi ALA, bukan EPA atau DHA. Badan boleh menukar ALA kepada EPA, tetapi kadar penukaran itu rendah, dan penukaran kepada DHA lebih rendah lagi. Ertinya bagi vegetarian dan vegan, bergantung pada biji sahaja jarang memadai kalau sasarannya EPA dan DHA.
Pilihan yang ada ialah minyak alga, yang memberi DHA terus tanpa ikan. Ia lebih mahal, tetapi ia satu-satunya sumber bukan haiwan yang memberi DHA secara langsung.

Cara tahu sama ada anda memerlukannya

Trigliserida ialah ukuran yang paling berguna di sini, dan ia sebahagian daripada panel lipid biasa. Kalau trigliserida anda normal dan anda makan ikan dua kali seminggu, suplemen omega 3 kemungkinan besar tidak menambah apa-apa yang boleh diukur. Kalau trigliserida tinggi, barulah perbualan dos menjadi relevan.
Perinciannya dalam ujian profil lipid dan omega-3, dan gambaran metabolik yang lebih luas dalam ujian metabolik. Untuk bincang keputusan anda, tempah konsultasi.

Setiap panduan di iLIV ditulis dan disemak mengikut standard editorial kami, dan setiap satu membawa nama doktor yang menyemaknya bersama nombor pendaftaran MMC.

Soalan Lazim