Kalkulator Kalori Harian dan TDEE

Kalkulator kalori harian ini menganggarkan kadar metabolik asas dan jumlah perbelanjaan tenaga harian anda, iaitu nombor yang menentukan titik permulaan realistik untuk menurunkan atau mengekalkan berat.

Bagaimana kalori harian dikira

Pengiraan bermula dengan kadar metabolik asas menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, yang mengambil kira berat, tinggi, umur dan jantina. Nombor itu kemudian didarab dengan pengganda aktiviti untuk mendapatkan jumlah perbelanjaan tenaga harian, atau TDEE. Mifflin-St Jeor dipilih kerana ia lebih tepat untuk populasi moden berbanding persamaan Harris-Benedict yang lebih lama.

Kesilapan paling biasa: pengganda aktiviti

Kebanyakan orang memilih tahap aktiviti yang terlalu tinggi. Bekerja di pejabat dan bersenam empat kali seminggu masih dikira sederhana, bukan sangat aktif. Sangat aktif bermaksud kerja fizikal harian atau latihan dua sesi sehari. Memilih pengganda yang terlalu tinggi boleh menambah tiga hingga empat ratus kalori kepada anggaran anda, dan itu cukup untuk menjelaskan kenapa berat tidak turun walaupun anda rasa sudah mengikut nombor.

Cara guna nombor kalori harian ini

Untuk menurunkan berat, tolak lima belas hingga dua puluh peratus daripada TDEE, bukan lebih. Defisit yang terlalu dalam mempercepatkan kehilangan otot dan menurunkan kadar metabolik. Kekalkan selama dua minggu, timbang setiap pagi pada waktu yang sama, dan lihat purata mingguan. Kalau purata tidak bergerak, kurangkan seratus kalori atau tambah langkah harian. Guna kalkulator BMI dan baca panduan pengurusan berat badan. Kalau nombor tidak bergerak selepas lapan minggu, buat ujian metabolik. Rujuk Kementerian Kesihatan Malaysia. Tempah konsultasi.

Had anggaran ini

Anggaran TDEE boleh tersasar sehingga lima belas peratus pada individu tertentu, terutamanya pada orang yang pernah menjalani defisit kalori jangka panjang sebelum ini. Kadar metabolik menyesuaikan diri dengan sejarah pemakanan, jadi dua orang dengan berat dan tinggi yang sama boleh mempunyai keperluan sebenar yang berbeza beberapa ratus kalori. Nombor daripada kalkulator ialah titik permulaan untuk diuji selama dua minggu, bukan sasaran yang perlu dikejar dengan tepat setiap hari.

Bila anggaran kalori harian tidak cukup

Kalau anda sudah konsisten dengan defisit selama lapan minggu dan berat tetap tidak bergerak, masalahnya bukan lagi aritmetik. Punca yang biasa ialah adaptasi metabolik selepas defisit jangka panjang, tiroid yang kurang aktif, atau anggaran pengambilan yang tersasar kerana minyak masak dan minuman tidak dikira. Ujian metabolik dan panel tiroid menjawab dua daripada tiga kemungkinan itu dengan nombor.

Soalan Lazim